Exercício depois dos 60: quanto o Ministério da Saúde recomenda por semana

Resumo

• O Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde pede ao menos 150 minutos semanais de atividade moderada para idosos.
• Treino de força e equilíbrio entra de duas a três vezes por semana, em dias alternados, para prevenir quedas.
• A OMS estima 842 mil mortes por queda no mundo em 2023, 71% entre pessoas com 60 anos ou mais.

Passar dos 60 anos não muda a necessidade de se mexer: o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, diz que a recomendação para idosos é a mesma dos adultos. São pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, ou 75 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação das duas. Para quem tem mobilidade reduzida, o documento acrescenta exercícios de equilíbrio, três ou mais dias por semana, justamente para evitar quedas.

O tema importa porque a queda é um dos riscos mais concretos da maturidade. A Organização Mundial da Saúde (OMS) estimou cerca de 842 mil mortes por queda no mundo em 2023, a segunda maior causa de morte por lesão não intencional, atrás apenas dos acidentes de trânsito. Cerca de 71% dessas mortes ocorreram entre pessoas com 60 anos ou mais. Os números contam mortes, não todas as quedas: a maioria não é fatal, mas pode deixar fraturas, perda de independência e medo de sair de casa.

O que o guia brasileiro recomenda

O capítulo dedicado aos idosos, no guia publicado em 2021, organiza a orientação em três blocos:

• Atividade aeróbica: pelo menos 150 minutos por semana em intensidade moderada, aquela em que a pessoa consegue conversar com alguma dificuldade, mas não consegue cantar. Na intensidade vigorosa, o mínimo é de 75 minutos, e a pessoa mal consegue falar.
• Fortalecimento: exercícios para os principais músculos (costas, abdômen, braços e pernas), de duas a três vezes por semana, em dias alternados.
• Equilíbrio: treinos específicos, também de duas a três vezes por semana, para melhorar a capacidade de fazer as tarefas do dia a dia e prevenir quedas.

O guia lembra que não é preciso cumprir tudo de uma vez. Os minutos podem ser divididos em pequenos blocos ao longo do dia, e o texto resume a ideia numa frase: “Cada minuto conta”.

Que atividades entram na conta

A lista do Ministério da Saúde é ampla. No tempo livre, aparecem caminhada, musculação, hidroginástica, treinamento funcional, pilates, yoga, alongamento e dança, além de jogos como malha e bocha e esportes como vôlei, peteca e tênis de mesa. No deslocamento, o guia sugere ir a pé ou de bicicleta ao mercado, à farmácia ou à Unidade Básica de Saúde, sempre que possível. Tarefas domésticas e de cuidado também contam como atividade.

A conta na semana

Para visualizar, a conta mínima pode ser montada assim, como simulação a partir dos números do guia, sem substituir orientação individual:

• 150 minutos de atividade moderada equivalem a 30 minutos em cinco dias, ou 50 minutos em três dias.
• Dois ou três dias, em dias alternados, reservados a exercícios de força e de equilíbrio. Num cronograma comum, seriam segunda, quarta e sexta.
• Nesses mesmos dias, o treino de força pode ser somado à caminhada, sem necessidade de criar mais compromissos na agenda.

O que a OMS diz sobre quedas

Na ficha técnica sobre quedas, a OMS inclui o exercício que desafia o equilíbrio entre as medidas efetivas de prevenção para pessoas mais velhas, ao lado da redução de riscos em casa. O mesmo documento aponta que o risco cresce com problemas de equilíbrio, força, marcha, visão e cognição, e com remédios que causam tontura ou queda de pressão. Ou seja: o exercício é uma parte da prevenção, não a única.

Cuidados antes de começar

O guia brasileiro traz orientações práticas para quem inicia ou retoma a rotina:

• Quem tem pressão alta, diabetes, asma ou está acima do peso deve começar com períodos curtos, em intensidade leve a moderada, e aumentar aos poucos.
• Ao levantar da posição sentada ou deitada, a recomendação é fazê-lo devagar, para evitar tontura e desequilíbrio.
• Óculos, muletas e aparelhos auditivos devem ser usados durante a atividade.
• Os pés merecem atenção: meias ou calçados com manchas podem indicar lesão, e bolhas ou vermelhidão pedem cuidado.
• Em caso de dor, lesão ou desconforto fora do comum, o caminho é procurar um profissional de saúde ou a Unidade Básica de Saúde mais próxima.

O que ainda depende de cada pessoa

Os números do guia são recomendações gerais de saúde pública. A quantidade e o tipo de exercício adequados a cada pessoa dependem do histórico de doenças, dos remédios em uso e da condição física, e devem ser definidos com médico, educador físico ou fisioterapeuta. Quem está parado há muito tempo pode precisar de uma avaliação antes de começar.

Os programas públicos também podem ajudar. O guia cita os Centros de Convivência, as secretarias municipais de esporte, lazer, da pessoa idosa e de assistência social, e muitas Unidades Básicas de Saúde, que oferecem ações de atividade física. A orientação é verificar no próprio município o que está disponível.

Fontes oficiais

• Guia de Atividade Física para a População Brasileira (Ministério da Saúde, 2021)
• Ficha técnica da OMS sobre quedas
• Ficha técnica da OMS sobre atividade física

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médico ou nutricionista.

Atividade físicaIdososQuedasEnvelhecimento saudávelLongevidadeExercício na maturidade

Encontrou um erro ou tem uma sugestão de pauta? Fale com a redação.