Exercício depois dos 60: o que a OMS recomenda e como começar com segurança
A OMS indica atividade aeróbica, força e equilíbrio para quem tem 65 anos ou mais. Veja o que os estudos mostram, exemplos simples e quando falar com o médico.
Resumo
- A OMS recomenda a quem tem 65+ atividade aeróbica, força 2 dias e equilíbrio 3 dias por semana.
- Revisão com 23 mil pessoas associou programas de exercício a menos quedas em idosos que moram em casa.
- Começar devagar e procurar a equipe de saúde diante de dor ou mal-estar é a orientação do Ministério.
Muita gente acha que já passou da hora de se exercitar. A Organização Mundial da Saúde (OMS) diz o contrário. Em sua ficha sobre atividade física, afirma que qualquer quantidade é melhor do que nenhuma. Também aponta que a inatividade aumenta depois dos 60 anos.
O que a OMS e o Ministério da Saúde recomendam
As diretrizes da OMS de 2020 trazem metas para quem tem 65 anos ou mais:
- Aeróbica: de 150 a 300 minutos por semana de atividade moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente.
- Fortalecimento muscular: atividades que trabalhem os principais grupos de músculos, em 2 dias ou mais por semana.
- Equilíbrio e força juntos: atividade variada que enfatize o equilíbrio funcional e o treino de força, em 3 dias ou mais por semana. O objetivo é melhorar a capacidade funcional e reduzir quedas.
A OMS também diz que é possível ir além de 300 minutos, quando não houver contraindicação para quem tem doença crônica.
No Brasil, o Ministério da Saúde lançou em 2021 o Guia de Atividade Física para a População Brasileira. Ele foi feito com a Universidade Federal de Pelotas e se baseia nas diretrizes da OMS. Tem oito capítulos, e um deles é dedicado às pessoas idosas. Traz exemplos de atividades aeróbicas, de força e de equilíbrio. Na página sobre saúde da pessoa idosa, o Ministério sugere começar devagar e, se possível, chegar a pelo menos 150 minutos por semana.
O que os estudos associam
Segundo a OMS, a atividade física regular em idosos está associada a menos quedas e a melhor saúde mental, cognitiva e do sono. Isso importa porque as quedas pesam. A OMS estima que 842 mil pessoas morreram por quedas em 2023. Cerca de 71% dessas mortes foram de pessoas com 60 anos ou mais. A Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG) lembra que a perda de força com a idade pode aumentar o risco de quedas.
O melhor dado vem da revisão Cochrane de 2019. Ela reuniu 108 ensaios com 23.407 pessoas em 25 países, com idade média de 76 anos. Os programas de exercício reduziram em cerca de 23% o número de quedas. Reduziram em cerca de 15% o número de pessoas que caíram ao menos uma vez.
Mas há limites:
- O resultado é mais firme para programas de equilíbrio e exercícios funcionais. Para caminhada e dança, os autores consideram o efeito incerto.
- A revisão trata de quem mora em casa, não em instituições de longa permanência.
- Para fraturas, o efeito é incerto. Efeitos indesejados foram pouco registrados. Quando apareceram, em geral eram leves, como dor muscular ou articular.
- Em outra revisão feita para as diretrizes da OMS, as quedas foram, na maioria, relatadas pelos próprios participantes. O acompanhamento principal durou de 3 a 18 meses.
Sobre humor e sono, os dados mostram associação. Isso não prova, sozinho, causa e efeito.
Como começar: exemplos simples
O Ministério cita caminhar, dançar e nadar como exemplos. Algumas ideias para o dia a dia:
- Caminhada: comece com trajetos curtos e aumente aos poucos.
- Levantar e sentar da cadeira: o CDC, agência de saúde dos Estados Unidos, descreve assim. Sente-se na frente de uma cadeira firme. Levante devagar, usando as mãos o mínimo possível. Sente com controle, sem se jogar. A meta é, com o tempo, fazer sem as mãos.
- Equilíbrio: programas testados, descritos pelo CDC, começam com um pé na frente do outro e passam aos poucos para um pé só. Faça perto de uma parede ou cadeira firme.
- Degraus: suba e desça com corrimão e calçado firme.
- Alongamento: movimentos suaves, sem dor.
- Hidroginástica e natação: boas opções onde houver aula orientada.
Uma diretriz da SBGG com a Associação Médica Brasileira e o Conselho Federal de Medicina, de 2008, diz que o programa que melhora força e equilíbrio deve ser orientado de forma individualizada por profissional capacitado. O mesmo texto afirma que tipo, duração e intensidade ideais ainda não estão definidos. Por isso, esta matéria não indica séries nem cargas. Isso cabe ao profissional que acompanha cada pessoa.
Onde se exercitar: programas públicos
O Programa Academia da Saúde faz parte da Atenção Primária do SUS. Ele cria espaços públicos, os polos, com estrutura, equipamentos e profissionais qualificados. Nem todo município tem polo. Pergunte na Unidade Básica de Saúde (UBS) do seu bairro.
Atenção: conjuntos de aparelhos soltos em praças e parques não são considerados estruturas de polo, segundo as regras do Ministério. Se usar um desses espaços, peça a um profissional que mostre o uso correto. Não encontramos estudo conclusivo sobre o efeito desses aparelhos.
Quando passar pelo médico antes
O CDC orienta falar com o médico antes de atividade vigorosa, como correr, para quem está parado há muito tempo, tem excesso de peso ou tem dúvidas. Quem tem doença crônica deve pedir ao médico um plano de atividade compatível com suas condições.
O Ministério da Saúde orienta procurar a equipe de saúde diante de dor ou mal-estar. Dor no peito, tontura, desmaio ou falta de ar fora do comum são exemplos. Nesses casos, pare a atividade. Use roupas e calçados adequados, beba água e prefira horários mais frescos.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médico ou nutricionista.
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