Equilíbrio e força depois dos 60: os exercícios que mais ajudam a evitar quedas
Revisão de 108 estudos associa exercício a 23% menos quedas em idosos; o melhor efeito vem de equilíbrio somado à força.
Resumo
- A OMS estima 842 mil mortes por queda no mundo em 2023; 71% delas entre pessoas com 60 anos ou mais.
- A maior revisão Cochrane sobre o tema associa o exercício a cerca de 23% menos quedas em idosos.
- O Ministério da Saúde recomenda força e equilíbrio de duas a três vezes por semana, em dias alternados.
Um tropeço no tapete, um degrau mal calculado, um piso molhado no banheiro. Para quem passou dos 60 anos, uma queda dessas pode significar fratura, internação e perda de independência. E, entre as estratégias estudadas para reduzir esse risco, poucas têm evidência tão consistente quanto uma bem simples: exercício físico, sobretudo o que treina o equilíbrio e a força das pernas.
O tamanho do problema
Pelos números mais recentes da Organização Mundial da Saúde (OMS), as quedas causaram cerca de 842 mil mortes no mundo em 2023. São a segunda maior causa de morte por lesão não intencional, atrás só dos acidentes de trânsito. E a conta pesa sobre os mais velhos: 71% dessas mortes foram de pessoas com 60 anos ou mais, segundo a ficha técnica da OMS sobre quedas.
A própria OMS lembra que a maioria das quedas não mata, mas deixa sequelas: fraturas, lesões na cabeça, perda de autonomia e necessidade de cuidado prolongado. Entre os fatores de risco que a organização lista estão justamente a perda de equilíbrio, de força e de firmeza ao caminhar, ao lado de problemas de visão, remédios que dão tontura, escadas sem corrimão, iluminação ruim e pisos escorregadios.
O que a ciência diz
A análise mais abrangente sobre o assunto é uma revisão da Cochrane, rede internacional que reúne e avalia estudos clínicos. Os pesquisadores juntaram 108 ensaios randomizados, com mais de 23 mil participantes de 25 países, todos idosos que moravam em casa, com média de 76 anos.
O resultado principal: nos grupos que fizeram exercício, o número de quedas ao longo do tempo foi cerca de 23% menor do que nos grupos de comparação, com evidência considerada de alta certeza. Para tornar o número concreto, os autores dão um exemplo: se mil idosos acompanhados por um ano somassem 850 quedas, o exercício estaria associado a cerca de 195 quedas a menos. A proporção de pessoas que caíram pelo menos uma vez também foi menor, em torno de 15%.
O detalhe que mais interessa a quem quer começar está no tipo de treino:
- Equilíbrio e exercícios funcionais (os que imitam movimentos do dia a dia, como levantar da cadeira e subir degraus) reduziram as quedas.
- Programas combinados, em geral equilíbrio e funcional mais exercícios de resistência (força), provavelmente reduziram as quedas.
- Tai chi pode reduzir as quedas, com evidência menos firme.
- Programas só de musculação, só de dança ou só de caminhada não tiveram estudos suficientes para uma conclusão sobre quedas.
O que é exagero
A revisão não diz que qualquer atividade “acaba” com o risco de queda, nem que um único tipo de exercício resolve tudo. A caminhada, por exemplo, faz bem ao coração e à disposição, mas, sozinha, não mostrou efeito claro sobre quedas nos estudos reunidos. Também há menos evidência sobre fraturas e internações do que sobre o número de quedas: os autores falam em possível redução de fraturas, mas com dados mais limitados.
Outro cuidado: os estudos mostram médias de grupos. O efeito para cada pessoa depende da saúde, dos remédios em uso, da visão e da casa onde ela vive.
Quanto e com que frequência
As diretrizes de atividade física da OMS, de 2020, recomendam que pessoas com 65 anos ou mais façam, dentro da atividade semanal, exercícios variados que deem ênfase ao equilíbrio funcional e ao treino de força, em intensidade moderada ou maior, em três dias ou mais por semana, para melhorar a capacidade funcional e prevenir quedas.
No Brasil, o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, orienta os idosos a somar pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana (ou 75 minutos de atividade vigorosa). Além disso, recomenda exercícios de fortalecimento dos principais músculos, como costas, abdômen, braços e pernas, e de equilíbrio, de duas a três vezes por semana, em dias alternados.
O guia sugere opções como musculação, hidroginástica, treinamento funcional, pilates, ioga, dança e jogos como bocha e malha, e insiste que qualquer quantidade é melhor que nenhuma: quem está parado pode começar devagar e aumentar aos poucos.
Cuidados para treinar com segurança
O mesmo guia traz recomendações práticas para os mais velhos:
- Levantar devagar quando estiver sentado ou deitado, para evitar tontura e desequilíbrio.
- Usar óculos, aparelho auditivo ou muleta, se for o caso, também durante a atividade.
- Quem tem pressão alta, diabetes ou asma deve começar com períodos curtos e intensidade leve a moderada.
- Dor no peito, tontura ou desconforto fora do comum são motivo para parar e procurar a Unidade Básica de Saúde.
Muitas UBSs e o Programa Academia da Saúde oferecem atividades orientadas de graça, e os centros de convivência e as secretarias municipais da pessoa idosa costumam ter turmas próprias. Antes de iniciar um programa de força, vale conversar com o médico ou com um profissional de educação física, que pode ajustar os exercícios à condição de cada pessoa.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médico ou nutricionista.
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