Idosos: quanto de caminhada e força o Ministério da Saúde e a OMS indicam
Guia brasileiro pede 150 minutos semanais de atividade moderada e exercícios de força e equilíbrio de duas a três vezes por semana.
Resumo
- O Guia do Ministério da Saúde indica 150 minutos semanais de atividade moderada para idosos.
- Força e equilíbrio entram de duas a três vezes por semana, para o dia a dia e para reduzir quedas.
- A OMS diz que qualquer quantidade é melhor que nenhuma e que 31% dos adultos no mundo são inativos.
Quem tem 60 anos ou mais não precisa de academia nem de equipamento para cumprir a recomendação oficial de atividade física. O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, pede pelo menos 150 minutos por semana de movimento moderado, somados a exercícios de força e de equilíbrio. A Organização Mundial da Saúde (OMS) chega a números muito parecidos, e os dois documentos repetem um recado: o que vale é começar, no ritmo possível.
O que o Guia do Ministério da Saúde recomenda
O guia, publicado em 2021, tem um capítulo só para idosos. Ele traz duas opções de meta semanal:
- atividade moderada: pelo menos 150 minutos por semana. Nesse ritmo, a pessoa consegue conversar com alguma dificuldade, mas não cantar, e a respiração e os batimentos aumentam de forma moderada;
- atividade vigorosa: pelo menos 75 minutos por semana. Aqui não dá nem para conversar, e a respiração fica bem mais rápida que o normal.
Também vale combinar os dois tipos. Além disso, o texto pede atividades que fortaleçam os principais grupos musculares (costas, abdômen, braços e pernas) e treinem o equilíbrio de duas a três vezes por semana, em dias alternados. O objetivo, segundo o documento, é melhorar a capacidade de fazer as tarefas do dia a dia e prevenir quedas.
O quadro-resumo do guia reforça que, para idosos, a recomendação é a mesma dos adultos, com um acréscimo: quem tem mobilidade reduzida deve fazer exercícios de equilíbrio três ou mais dias na semana.
A conta na prática: 150 minutos cabem na rotina
Cento e cinquenta minutos parecem muito, mas a divisão ajuda. São 30 minutos por dia em 5 dias, ou 50 minutos em 3 dias. O próprio guia afirma que a prática pode ser dividida em blocos pequenos: três caminhadas de 10 minutos num dia contam como 30 minutos. Para quem prefere o ritmo vigoroso, os 75 minutos equivalem a cerca de 25 minutos em 3 dias.
Como atividade moderada, o documento cita caminhar, hidroginástica, dança, yoga, alongamento, pilates, treinamento funcional e jogos como malha e bocha. Tarefas domésticas, como varrer, fazer jardinagem ou passear com o cachorro, também entram na conta de quem é fisicamente ativo.
O que a OMS diz
Na nota informativa sobre atividade física, a OMS lembra que as diretrizes globais de 2020 trazem recomendações específicas para idosos e destacam quatro pontos: qualquer quantidade de atividade é melhor que nenhuma, toda atividade conta, todas as idades devem reduzir o tempo parado e o fortalecimento muscular beneficia todo mundo.
A organização afirma ainda que pessoas insuficientemente ativas têm risco de morte 20% a 30% maior que as suficientemente ativas. Um estudo citado na mesma nota estima que 31% dos adultos no mundo, ou 1,8 bilhão de pessoas, não chegam aos 150 minutos semanais, alta de 5 pontos percentuais entre 2010 e 2022. Se a tendência continuar, a proporção chegará a 35% em 2030.
É importante separar o que o dado mostra: são associações observadas em populações, e a OMS descreve a atividade física como ligada a menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, quedas e a melhor saúde mental e sono. Isso não significa que um exercício isolado garanta proteção contra uma doença.
Como começar sem se machucar
O guia dá um passo a passo para quem está parado:
- Comece leve. Caminhar devagar, sentar e levantar da cadeira algumas vezes e cuidar das plantas já são atividades de baixa intensidade que ajudam a ganhar segurança.
- Aumente aos poucos. Depois de um tempo, tente caminhar mais rápido ou em mais dias da semana. É normal sentir um pouco de dor muscular nas primeiras vezes.
- Cuide do ambiente. Prefira locais seguros e iluminados, roupas leves, calçado confortável, boné e protetor solar ao ar livre, e beba água antes, durante e depois.
- Respire livremente. O documento orienta não prender a respiração durante o exercício.
- Levante-se devagar. Ao sair da posição sentada ou deitada, o movimento lento previne tontura e desequilíbrio.
- Use os óculos, a bengala ou o aparelho auditivo, se for o caso, durante a atividade.
Quem tem pressão alta, diabetes ou asma deve começar com períodos curtos de intensidade leve a moderada e aumentar com o tempo. No caso de diabetes, o guia lembra que pode ser preciso ajustar a dose de insulina e a alimentação nos dias de exercício, o que exige orientação de um profissional de saúde. Dor no peito ou tontura são sinais para procurar a Unidade Básica de Saúde (UBS) mais próxima.
Onde fazer de graça
O guia lembra que não é preciso gastar para ser ativo e lista a rede de apoio disponível:
- Centros de Convivência, que promovem ações de envelhecimento ativo;
- secretarias municipais de esporte, lazer, da pessoa idosa e de assistência social, que podem oferecer programas e espaços públicos;
- a UBS mais próxima, já que muitas têm programas de atividade física;
- o Programa Academia da Saúde e iniciativas como as ruas de lazer, quando o município participa.
O programa disponível varia de cidade para cidade, por isso o caminho é perguntar na UBS ou na secretaria municipal.
O que ainda precisa de cautela
O guia afirma que ter um dia a dia ativo é “bastante seguro” e que o medo de lesões não deve impedir a prática. Mesmo assim, as recomendações são gerais, de saúde pública, e não substituem um plano individual. A quantidade e o tipo de exercício adequados para cada pessoa, sobretudo com doença crônica, devem ser definidos com o médico ou com um profissional de educação física.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médico ou nutricionista.
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