Fibras e saúde intestinal: quanto o brasileiro come e quanto deveria
A OMS recomenda ao menos 25 g de fibra por dia para adultos. Dados do IBGE mostram que a média do brasileiro caiu entre 2008 e 2018, com queda maior entre idosas.
Resumo
- A OMS recomenda ao menos 25 gramas de fibra por dia para adultos.
- Pelo IBGE, a fibra no prato do brasileiro caiu entre 2008 e 2018, e só homens adultos chegam aos 25 g.
- Estudos associam mais fibra a menor risco de várias doenças, mas boa parte não prova causa e efeito.
Fibra é um daqueles nutrientes de que se fala muito e se come pouco. Dados oficiais do IBGE mostram que, na maioria dos grupos, a média de consumo ficou abaixo do recomendado e caiu entre as duas últimas pesquisas nacionais. Veja o que dizem os números e a ciência.
O que são fibras e quanto se recomenda
Fibras são partes dos alimentos de origem vegetal que o corpo não digere por completo. Elas estão em grãos integrais, leguminosas como o feijão, frutas, verduras e legumes.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) atualizou suas orientações em 2023. Segundo a OMS, adultos devem consumir ao menos 25 gramas por dia de fibra presente naturalmente nos alimentos. A entidade também recomenda ao menos 400 gramas de frutas e vegetais por dia. Para crianças, os valores são menores e crescem com a idade.
Os institutos de saúde dos Estados Unidos citam uma faixa um pouco diferente. O NIDDK informa que adultos devem consumir de 22 a 34 gramas por dia, conforme idade e sexo. A quantidade certa para cada pessoa deve ser definida com médico ou nutricionista.
Quanto o brasileiro come
O melhor retrato nacional vem da Pesquisa de Orçamentos Familiares 2017-2018, do IBGE. A parte sobre alimentação ouviu 46.164 moradores com 10 anos ou mais, em todo o país. Cada pessoa relatou o que comeu em dois dias não consecutivos.
Os resultados mostram:
- O teor de fibra da dieta caiu em relação à pesquisa anterior, de 2008-2009, nos dois sexos e em todas as faixas de idade.
- A maior queda foi entre as mulheres idosas. A média foi de 20,5 gramas para 15,6 gramas por dia, redução de cerca de 24%.
- O IBGE aponta que a recomendação de 25 gramas só foi atingida, em média, pelos homens adultos.
O instituto avalia que a mudança pode indicar piora na qualidade da alimentação. Ela é compatível, diz, com a queda no consumo de feijão, um dos alimentos que mais fornecem fibra na dieta brasileira.
O feijão ainda é um dos campeões: apareceu na alimentação de 60% das pessoas no primeiro dia relatado, e o consumo médio foi de 142,2 gramas por pessoa por dia, contando também quem não o comeu. O arroz integral foi citado por 2,3% e o pão integral por 3,7%.
Vale uma ressalva. São médias de grupos, obtidas com relatos de dois dias. Elas não dizem quanto cada pessoa come em seu dia a dia.
O que a ciência associa às fibras
Uma grande revisão publicada na The Lancet, em 2019, reuniu 185 estudos observacionais e 58 ensaios clínicos, com 4.635 adultos. Foram excluídos os participantes com doença crônica.
Nos estudos observacionais, quem consumia mais fibra apresentou risco de 15% a 30% menor, comparado a quem consumia menos, para morte por todas as causas e por doenças cardiovasculares. A mesma faixa apareceu para doença das artérias do coração, AVC, diabetes tipo 2 e câncer colorretal. A associação foi maior com um consumo de 25 a 29 gramas por dia.
Nos ensaios clínicos, maiores ingestões de fibra ficaram associadas a pressão sistólica e colesterol total mais baixos.
Há limites. Estudos observacionais comparam grupos e apontam padrões. Eles não provam que a fibra causou o resultado. Quem come mais fibra pode ter também outros hábitos que influenciam a saúde, e isso é difícil de separar nos dados.
Para o intestino, o NIDDK inclui a fibra entre as orientações para quem tem intestino preso, junto com o consumo de líquidos.
O que o Guia Alimentar sugere no dia a dia
O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, não fixa uma meta em gramas. Ele orienta fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação. A lista desses alimentos inclui feijões de todas as cores, lentilhas, grão-de-bico, arroz integral, milho e frutas. A regra de ouro do documento é preferir sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados. Na prática, isso significa dar lugar no prato ao arroz com feijão feito em casa, e não a produtos prontos que dispensam o preparo.
Algumas orientações do documento ajudam a aumentar a fibra no prato:
- Preferir versões menos processadas, como o arroz integral e a farinha de trigo integral.
- Comer a fruta inteira. Segundo o Guia, parte das fibras pode se perder no preparo dos sucos.
- Incluir castanhas e nozes, descritas como alimentos ricos em fibras, em pequenas refeições.
O NIDDK também cita como boas fontes a aveia, o feijão-preto, as lentilhas, o grão-de-bico, a maçã com casca, a laranja, a pera, a cenoura, o brócolis, a ervilha e a couve.
O mesmo órgão recomenda aumentar a fibra aos poucos, para o corpo se adaptar, e beber líquidos ao longo do dia. Quem tem doença intestinal ou outra condição de saúde deve combinar as mudanças com o médico ou o nutricionista.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médico ou nutricionista.
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