Ômega-3: peixe ou cápsula? O que os grandes estudos mostraram
Peixes como a sardinha são fontes de EPA e DHA. Já os grandes ensaios com cápsulas tiveram resultados limitados, e uma sociedade médica brasileira vê dúvidas sobre o suplemento.
Resumo
- O ômega-3 tem três tipos: ALA, das plantas, e EPA e DHA, de peixes como sardinha e salmão.
- Revisão com 163 mil pessoas viu pouco ou nenhum efeito das cápsulas sobre mortes e eventos do coração.
- Estudos associam doses altas de cápsula a mais fibrilação atrial; o uso deve passar pelo médico.
Ômega-3 virou nome de cápsula de farmácia. Mas ele também está na comida. A dúvida de muita gente é simples: vale mais comer peixe ou tomar o suplemento? A ciência não dá uma resposta fechada. Mas já mostra bastante coisa.
Três tipos de ômega-3
Ômega-3 não é uma substância só. É um grupo de gorduras. Três delas aparecem com mais frequência nas conversas.
O ALA é de origem vegetal. Segundo o posicionamento da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) sobre gorduras, as principais fontes são soja, canola, linhaça e chia.
O EPA e o DHA vêm de peixes e de crustáceos. O corpo consegue fazer um pouco de EPA e DHA a partir do ALA. A SBC lembra, porém, que essa conversão é limitada.
Por isso, quando se fala em “ômega-3 do peixe”, o assunto é EPA e DHA.
O que o peixe tem a oferecer
As diretrizes alimentares dos Estados Unidos, edição 2020-2025, citam salmão, anchovas, sardinhas, ostras do Pacífico e truta entre os frutos do mar com mais EPA e DHA e menos mercúrio. A sardinha é uma opção conhecida e, em geral, acessível no Brasil.
O mesmo documento traz, em seu padrão de referência de 2.000 calorias por dia, cerca de 8 onças de frutos do mar por semana. É algo perto de 225 gramas. É uma referência americana, não brasileira.
A SBC afirma que há consenso sobre o consumo regular de peixes ricos em ômega-3 fazer parte de uma alimentação saudável.
Um cuidado vale para a sardinha em lata. O Guia Alimentar para a População Brasileira classifica peixes conservados em sal ou óleo como alimentos processados. Eles podem entrar nas refeições, mas em pequenas quantidades.
Há uma ressalva importante. Os ensaios clínicos com peixe inteiro são poucos. Uma revisão da Cochrane concluiu que há pouca evidência sobre os efeitos de comer peixe. Boa parte do que se sabe vem de estudos observacionais. Eles comparam grupos de pessoas e apontam associações. Não provam causa e efeito.
O que os grandes estudos acharam sobre as cápsulas
A Cochrane reuniu 86 ensaios, com 162.796 participantes. Na maioria deles, o suplemento era em cápsulas. A revisão encontrou pouco ou nenhum efeito do EPA e do DHA sobre a mortalidade geral e os eventos do coração. Para mortes e eventos por doença das artérias do coração, a redução possível foi pequena, com evidência de baixa certeza. Os suplementos reduziram em cerca de 15% os triglicérides, um tipo de gordura no sangue.
O estudo VITAL, publicado no New England Journal of Medicine, acompanhou 25.871 pessoas dos Estados Unidos, com 50 anos ou mais. Metade recebeu ômega-3 de origem marinha e metade, placebo, por cerca de cinco anos. Não houve diferença significativa nos eventos do coração nem nos casos de câncer. Um resultado secundário, o de infartos, foi menor no grupo do ômega-3. Resultados secundários servem para levantar hipóteses, não para concluir.
Um estudo teve resultado mais favorável, segundo a SBC. Foi o REDUCE-IT, com 8.179 pessoas que já usavam estatina e tinham triglicérides altos. Elas receberam um derivado purificado do EPA, em dose alta, e tiveram menos eventos do coração do que o grupo placebo. A SBC lembra que esse produto não é uma gordura encontrada nos alimentos e que seu uso, em doses de medicamento, é decisão do médico.
A SBC resume o quadro assim: ainda não há recomendação segura para o uso de cápsulas de óleo de peixe, pois os estudos trazem resultados conflitantes.
Cuidados com o suplemento
Uma análise de sete ensaios, com 81.210 pacientes, associou o ômega-3 em cápsulas a um risco maior de fibrilação atrial. É um tipo de arritmia do coração. O aumento foi maior nos estudos com doses acima de 1 grama por dia. Os dados não são unânimes. A revisão da Cochrane não viu diferença no conjunto das arritmias.
Os estudos também variam em quem foi testado e em que doses. O resultado de um grupo não vale automaticamente para outro. Quem tem problema no coração, usa remédio de uso contínuo ou está grávida deve conversar com o médico antes de tomar qualquer suplemento.
Na prática
- Peixe fresco ou congelado, assado ou grelhado, é uma forma de incluir EPA e DHA na refeição.
- A sardinha é uma das opções citadas como fonte, mas a versão em lata pede atenção ao sal e ao óleo.
- Sementes como a linhaça e a chia, e óleos como o de soja e o de canola, fornecem ALA.
- Cápsulas são uma decisão para ser tomada com médico ou nutricionista, que avaliam o caso de cada pessoa.
A quantidade certa de ômega-3, seja pela comida, seja pelo suplemento, deve ser definida por um profissional que conheça o histórico de saúde de quem vai consumi-lo.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médico ou nutricionista.
Encontrou um erro ou tem uma sugestão de pauta? Fale com a redação.
