Proteína depois dos 50: por que a necessidade muda com a idade
Com o passar dos anos, o corpo perde massa e força muscular. Veja o que dizem sociedades científicas sobre proteína, os limites dos estudos e como o Guia Alimentar ajuda.
Resumo
- Especialistas em geriatria recomendam mais proteína por quilo depois dos 65 do que para adultos jovens.
- Estudos associam mais proteína a menor perda de massa magra, mas não provam que ela seja a causa.
- Feijão, ovos, leite, peixe e carne são fontes; a quantidade certa é definida com médico ou nutricionista.
Subir escada, levantar da cadeira, carregar as compras: tarefas simples dependem de músculos fortes, que tendem a perder massa e força com a idade. A proteína da alimentação entra nessa conversa, mas com menos promessas do que se costuma ouvir.
O que é a perda de músculo com a idade
A perda de massa e de força muscular associada ao envelhecimento tem nome: sarcopenia. Um consenso europeu de especialistas, o EWGSOP2, publicado na revista Age and Ageing, descreve a condição como um distúrbio progressivo e generalizado do músculo, ligado a quedas, fraturas, incapacidade física e mortalidade.
Nesse consenso, o sinal mais importante é a baixa força muscular. Quando ela aparece, a sarcopenia é considerada provável. A confirmação depende de medir a quantidade ou a qualidade do músculo.
O texto cita dois fatores que contribuem: a ingestão insuficiente de energia ou de proteína e a inatividade física. Os autores afirmam que intervenções com nutrição e treino de exercícios parecem retardar ou até reverter esses processos. Ou seja, alimentação e movimento andam juntos.
O que as recomendações dizem
Para adultos em geral, o valor de referência citado nos estudos é de 0,8 grama de proteína por quilo de peso ao dia. Para os mais velhos, um grupo de especialistas propõe mais.
O PROT-AGE, grupo convocado pela Sociedade Europeia de Medicina Geriátrica, publicou em 2013 um documento de posição. Nele, recomenda para pessoas com mais de 65 anos uma ingestão média de pelo menos 1,0 a 1,2 g de proteína por quilo ao dia, com o objetivo de ajudar a manter e recuperar massa magra e função. O grupo indica ainda:
- 1,2 g/kg ou mais para quem se exercita e é ativo;
- 1,2 a 1,5 g/kg para quem tem doença aguda ou crônica;
- possível limite de proteína para quem tem doença renal grave, com taxa de filtração abaixo de 30 mL/min e sem diálise.
O motivo, segundo os autores, é que o envelhecimento muda o metabolismo das proteínas, e doenças aumentam a necessidade. Mas há um detalhe: o próprio documento diz que a evidência ainda não basta para recomendações firmes sobre tipo de proteína, horário das refeições ou suplementos. É um posicionamento de especialistas, não uma regra universal.
Essas faixas são orientações gerais para grupos de pessoas. A quantidade certa para você depende de peso, saúde dos rins, doenças e nível de atividade, e deve ser definida com médico ou nutricionista.
O que os estudos mostram, os limites e o exagero
Em 2008, o estudo Health ABC acompanhou 2.066 pessoas de 70 a 79 anos por três anos. Quem estava no quinto de maior consumo de proteína perdeu cerca de 40% menos massa magra do que quem estava no quinto de menor consumo. Esse resultado vem de um estudo observacional, baseado em questionário alimentar. Ele mostra associação, mas não prova que a proteína causou a diferença: quem come mais proteína pode também se exercitar mais ou ter outros hábitos.
Já uma meta-análise de 49 ensaios clínicos, com 1.863 participantes, avaliou suplementos de proteína em adultos saudáveis que faziam treino de força. Em média, o suplemento aumentou a força e o tamanho dos músculos. Só que o efeito sobre a massa magra diminuiu com a idade: acima dos 45 anos, o ganho não foi estatisticamente significativo. Os autores apontam limites: poucos estudos com mais velhos (13 incluíram pessoas acima de 45 anos) e doses de suplemento relativamente baixas nesses grupos. O autor principal declara financiamento e honorários do Conselho Nacional de Laticínios dos Estados Unidos, o que também vale registrar.
Portanto, proteína e exercício parecem funcionar melhor juntos, mas ainda faltam estudos de qualidade com pessoas mais velhas.
Os dados citados não mostram que pó de proteína, barrinhas e shakes sejam indispensáveis. Os estudos de suplemento avaliaram quem treinava com carga. O Guia Alimentar define alimentos ultraprocessados como formulações industriais feitas com substâncias extraídas de alimentos, entre elas as proteínas, e recomenda evitá-los. Se você pensa em um produto desse tipo, leia o rótulo e converse com um profissional.
Também é exagero achar que mais proteína é sempre melhor. O PROT-AGE destaca a cautela com doença renal grave, e a meta-análise não mostrou ganho adicional de massa magra acima de certo nível de ingestão, ainda que esse achado seja estatisticamente incerto.
Como encaixar no dia a dia
O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, propõe como base alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade e predominantemente de origem vegetal. Ele indica várias fontes de proteína:
- feijão: quando combinado a cereais, como o arroz, forma uma fonte de proteína de excelente qualidade;
- ovos, carnes e peixes: ricos em proteínas de alta qualidade; os ovos são tidos como bons substitutos das carnes vermelhas;
- leite e iogurtes naturais: ricos em proteínas e cálcio, com versões menos gordurosas indicadas para adultos;
- aves: ricas em proteína, mas com gordura saturada concentrada na pele, que o Guia recomenda retirar.
Os queijos também têm proteína, mas o Guia lembra que trazem gordura saturada e sódio e pedem pequenas quantidades.
Como o PROT-AGE considera insuficiente a evidência sobre o melhor horário para comer proteína, não há regra fechada. E como a perda de força está ligada à inatividade, vale incluir atividade física na rotina, com orientação profissional.
Quando procurar o médico ou o nutricionista
Procure avaliação se você notar perda de força, dificuldade para levantar de uma cadeira ou subir degraus, ou se tiver quedas. Segundo o consenso EWGSOP2, a baixa força muscular é o principal critério para suspeitar de sarcopenia.
Quem tem doença renal ou outras condições crônicas deve ajustar o consumo de proteína com a equipe de saúde antes de qualquer mudança grande no prato. Um nutricionista pode transformar as faixas gerais em um plano possível para o seu bolso, o seu gosto e a sua saúde.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médico ou nutricionista.
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