Higiene do sono: 7 hábitos com respaldo científico e quando procurar ajuda
Horário regular, luz, telas, cafeína, álcool, quarto e exercício: veja o que órgãos de saúde e estudos dizem sobre cada um e quando é hora de ver um médico.
Resumo
- Sociedades do sono recomendam que adultos de 18 a 60 anos durmam sete horas ou mais por noite.
- Horário fixo, quarto escuro, menos telas e cuidado com café e álcool estão entre os hábitos indicados.
- Insônia três noites por semana por mais de três meses, ou ronco com pausas, pede avaliação médica.
Dormir bem depende de muitos fatores, e nem todos estão ao nosso alcance. Mesmo assim, alguns cuidados do dia a dia contam com apoio de pesquisas e de órgãos de saúde. O conjunto é chamado de higiene do sono. O nome não tem a ver com limpeza: são práticas que ajudam o corpo a reconhecer a hora de descansar.
Um aviso antes de começar. Essas orientações vêm de estudos de tipos diferentes, muitos deles pequenos. Os autores de um dos experimentos citados adiante lembram que poucas pesquisas testaram essas recomendações em casa. Nenhum hábito garante uma boa noite para todo mundo.
Quanto tempo de sono cada idade precisa
Em 2015, a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) e a Sociedade de Pesquisa do Sono publicaram um consenso sobre a duração do sono. Um painel de 15 especialistas recomendou que adultos de 18 a 60 anos durmam sete horas ou mais por noite, de forma regular. O painel destacou que a necessidade varia de pessoa para pessoa, por fatores genéticos, comportamentais, médicos e do ambiente.
Para as demais idades, o CDC, agência de saúde dos Estados Unidos, traz esta tabela de referência:
| Faixa etária | Horas de sono por dia |
|---|---|
| Recém-nascidos (0 a 3 meses) | 14 a 17 |
| Bebês (4 a 12 meses) | 12 a 16, com sonecas |
| 1 a 2 anos | 11 a 14, com sonecas |
| 3 a 5 anos | 10 a 13, com sonecas |
| 6 a 12 anos | 9 a 12 |
| 13 a 17 anos | 8 a 10 |
| 18 a 60 anos | 7 ou mais |
| 61 a 64 anos | 7 a 9 |
| 65 anos ou mais | 7 a 8 |
São referências gerais, não metas rígidas. Quem tem dúvida sobre o próprio caso deve conversar com o médico.
Rotina, luz e telas
1. Horário regular. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos (NHLBI) orienta deitar e acordar no mesmo horário todos os dias. A diferença entre dias úteis e fim de semana, segundo o órgão, deve ser de no máximo cerca de uma hora. Dormir e acordar muito tarde aos sábados e domingos pode atrapalhar o relógio biológico do corpo.
2. Luz do dia e penumbra à noite. O mesmo órgão recomenda passar um tempo ao ar livre todos os dias, quando possível. Já a última hora antes de deitar deve ser tranquila, sem luz artificial forte. Segundo o NHLBI, essa luz pode sinalizar ao cérebro que ainda é hora de ficar acordado.
3. Telas. Um experimento publicado na revista PNAS em 2015 acompanhou 12 jovens saudáveis em laboratório. Quem leu por cerca de quatro horas, antes de dormir, em um aparelho que emite luz levou em média quase 10 minutos a mais para pegar no sono do que quando leu em livro impresso (25,7 contra 15,8 minutos). O estudo foi pequeno, com jovens e em ambiente controlado, e não prova o mesmo efeito para todos. O CDC sugere, de forma geral, desligar aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de deitar.
Cafeína, álcool, quarto e exercício
4. Cafeína. O NHLBI afirma que o efeito da cafeína pode durar até 8 horas. Por isso, um café no fim da tarde pode dificultar o sono à noite. Chocolate, refrigerante e chá também entram na lista do órgão. Um ensaio clínico de 2013 com 12 adultos saudáveis comparou uma dose de 400 mg de cafeína com placebo, tomada na hora de deitar, três horas antes ou seis horas antes. Em todos os horários houve alteração do sono em relação ao placebo. A dose foi alta e a amostra, pequena, mas o resultado reforça o cuidado com a cafeína no período da tarde.
5. Álcool. Uma revisão de estudos com voluntários saudáveis mostrou que o álcool, em qualquer dose, reduz o tempo para pegar no sono. Em compensação, aumenta as interrupções na segunda metade da noite e altera as fases do sono. Por isso, NHLBI e CDC recomendam evitar bebida alcoólica perto da hora de deitar. Ambos também aconselham evitar refeições grandes nas horas anteriores.
6. Ambiente do quarto. O NHLBI indica um quarto silencioso, fresco e escuro, com uma luz de vigília discreta se for necessária. O CDC também cita silêncio e temperatura fresca. O NHLBI acrescenta que cochilos de adultos não devem passar de 20 minutos, sobretudo para quem tem dificuldade de dormir à noite.
7. Atividade física. Uma meta-análise de 66 estudos publicada em 2015 concluiu que o exercício regular tem efeitos pequenos sobre o tempo total de sono e a eficiência do sono, e efeitos moderados sobre a qualidade do sono. Os resultados variaram conforme sexo, idade, tipo de exercício e horário. O NHLBI sugere evitar exercício intenso na hora que antecede o sono.
Quando procurar ajuda
Hábitos têm limite. O NHLBI define a insônia crônica como a que ocorre três ou mais noites por semana, dura mais de três meses e não é totalmente explicada por outro problema de saúde. O órgão diz que ela pode afetar memória e concentração. Se isso descreve o seu caso, procure um médico.
Na diretriz da Associação Brasileira do Sono, publicada em 2010, a terapia cognitivo-comportamental é indicada como abordagem padrão para a insônia primária. A higiene do sono aparece ali como uma das técnicas dessa abordagem.
Outro sinal de atenção é o ronco. O NHLBI lista, entre os sintomas da apneia do sono, a respiração que para e recomeça durante a noite, o ronco alto e frequente e os engasgos. Muitas vezes a pessoa não percebe e quem dorme ao lado conta. Sonolência e cansaço durante o dia também aparecem na lista. Nesses casos, o órgão orienta falar com um profissional de saúde, porque pode ser preciso fazer um exame do sono.
Procure atendimento médico se o sono ruim se repete, atrapalha o dia ou vem acompanhado de ronco com pausas.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médico ou nutricionista.
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